２０１９年５月末の心筋梗塞の手術から一年が過ぎました。
とりあえず一年間生きられてホッとしたという感じです。
そして病気がきっかけで始めたダイエット。
ゲーム感覚で取り組んだ結果、
２０１９年５月末の入院時に８５kgあった体重は、約半年後の１１月に目標の６５kgになり、トータルで２０kgの減量に成功しました。
そしてこの５月末で減量成功から約６ヶ月が過ぎました。
前のブログではダイエット成功後の次の目標であった「体重を６４kg±１kgでキープする」の取り組みを開始してから３ヶ月間の実績を書きました。
今回は、その後の取り組みも含め減量成功後から約６ヶ月間（ダイエット開始１７０日目～３６７日目）の体重管理を振り返ってみたいと思います。
まず気になる体重の変化ですが。
結論を言ってしまうと
体重はこの６ヶ月間、相変わらず目標の６４±１㎏の範囲をほぼキープしています。
グラフを見せちゃいます。
じゃーん。
こんな感じです↓
図１.ダイエット開始（２０１９年５月末）から１年間の体重の変化
リバウンドを期待してたひと、
ゴメンナサイ。
ということで、
このダイエットゲームで、
リバウンドなく体重を目標の範囲内にキープできた私なりの秘訣を紹介します。前のブログと重複するところがあるかもしれませんが、大事なことは繰り返し伝えたくなってしまうので、お許しください。
まず半年間の体重コントロールを通じて気づいたことは、
体重のコントロールは家計の貯蓄のコントロールと同じだということです。
どういうことかというと、
家計の貯蓄額の増減は、「収入」と「支出」の２つの要因で決まってしまいます。
家計の貯蓄額の増減＝収入－支出
当然ですが、支出が収入より少なければ貯蓄額は増え、支出が収入を上回れば貯蓄は減っていきます。
これは「お金の保存則」といってもいいかもしれません。
そこで、次のように
貯蓄額の増減 → 体重の増減
収入 → 摂取量（食事の摂取エネルギーで決まる）
支出 → 消費量（運動、基礎代謝のエネルギーで決まる）
と置き換えてみましょう。
すると、
体重の増減 ＝ 摂取量 － 消費量
となります。
体重の増減は「摂取量」と「消費量」の差で決まってしまうということです。
つまり、
減量するためには、消費量を摂取量より多くする。
体重をキープするためには、摂取量と消費量が釣り合うようにする。
ということです。
人間も自然の一部です。
当然、人間の体重も自然科学の「質量保存の法則」に従っているということです。
リバウンドしないための５つの習慣
そこで私が、摂取量と消費量が釣り合うようにし、リバウンドしないために心がけたポイントは次の５つです
１．キープしたい体重の範囲を設定し常に意識する。
２．体重を毎日測定する。
３．一日の食事量を記録する。
４．一日の運動量を記録する。
５．体重の変化から、一日の食事量と運動量の目安を決め、実行する。
この１～５のサイクルを習慣化することです。
では順番に説明します。
１．キープしたい体重の範囲を設定し常に意識する
まず、自分が維持したい体重の範囲を決めます。それを中央値と幅で「◯◯±◯kg」と表します。私の場合は体重を６３kgから６５kgの間に収めようと決めたので、６４±1kg（中央値６４kg、幅１kg）としました。
上限を６５kｇにしたのは、私の場合BMIがちょうど２２になる体重だったからです。これは私のリハビリの医師のすすめです。BMI＝２２は統計的に最も病気になりにくい体重 、いわゆる適正体重[標準体重]（日本肥満学会）だというのがその根拠だそうです。
下限６３kgについては設定の科学的な根拠は特にないですが、ダイエットをしてきたなかで一日の体重が水分や食事の摂取量によって１kg程度は変動することが経験的にわかっていたのと、６３kgは私の場合BMIが２１.３に相当するので、体重があまり減りすぎるのもよくないと思い、この程度なら管理できそうだという範囲として下限値を６３kgと設定しました。
目標体重： ６４㎏±１㎏
これを常に意識しておきます。
どこか見えるところに張り出してもいいでしょう。
私は、いつも頭の隅でこの目標値が点滅していました。さらに体重を記録するアプリに表示させたり、エクセルで作った管理図に上限下限のラインを引いたりして、常に目標値が目に入るようにしていました。
何をするにも目標設定は大事です。
キープしたい体重の目標は一番最初に決め常に意識するようにしましょう。
ポイント①
体重の管理幅は常に意識しよう。
２．体重を毎日測定する。
自己の体重を毎日記録します。決まった時間に決まった条件で測定することがベストです。
私の場合、毎朝、起床し排尿した後に体重を測定しました。体重計は退院後に購入したタニタのBluetooth対応の体重計を使っています。測定結果をスマホに飛ばして「ヘルスプラネット」というアプリで管理しています。もちろんアプリはグラフも描いてくれますし、目標値もグラフにラインで表示すことができるので、現状と目標との乖離が視覚的にすぐにわかります。
ポイント②
体重は毎日記録し、グラフを描いて毎日の変化を見えるようにしよう。
３．一日の総食事量（摂取エネルギー）を記録する。
世の中には糖質制限とか脂質制限など、栄養が偏ったダイエット法があるようですが、私の場合は、何を食べるかよりも、どのくらいの量を食べるか、つまり 栄養はバランスよくとりながら 「摂取エネルギーの総量」を一定内に抑えることに重きを置きました。
自分が摂取した食事のエネルギーがどの程度なのかは次の方法で求めます。
・購入した食品のパケージに「栄養成分表示」の「エネルギー」を調理に使用した分量や食べた数量分に換算する。
・栄養表示が書いていない場合は、カロリー計算サイトで調べる。
カロリー計算サイト
・カロリーSlism（スリズム）
・簡単！栄養andカロリー計算
・食品成分データベース（文部科学省）
すぐ記録できない場合は、とりあえず忘れないうちにスマホのカメラで「栄養成分表示」の写真を撮っておくのがコツです。外食でも自分の食べた食事やメニュー表（メニューにカロリーが載っていればラッキーです）の写真を撮っておくのをおすすめします。またメジャーなお店ならネットで栄養成分を公開しているので、ここでカロリーを調べスクショしておきます。そして食事ごとに摂取したエネルギーを積算していき一日のトータルの摂取エネルギー量を記録します。
私の場合、この摂取エネルギー（カロリー）も毎日EXCELに入力し独自のグラフを書いて管理をしました。
この食事量の計算と記録が一番面倒なポイントの一つだと思いますが、
このインプットの把握ができるかどうかは体重コントロールが成功するかどうかの鍵となります。摂取した食事のエネルギーは厳密である必要がありませんが、モレなく記録することを心がけましょう。そして家計簿と同じようにコツコツ地道につづけるようにしましょう。
ポイント③
食事の決め手は総摂取カロリー、家計の収入を知るのと同じくらい重要な作業、家計簿気分でコツコツ記録を続けよう。
後の「体重、食事量、運動量はどのように推移してきたか？」のところで、毎日記録してきた食事の摂取エネルギーの推移のグラフをお見せします。
４．一日の総運動量を記録する。
消費量（消費エネルギー）は、運動量とそれ以外の代謝量（基礎代謝）の和で決まります。「基礎代謝」は、家計でいえば家賃や光熱費などと同じ「固定費」（毎月何もしなくても一定額で出て行くお金）のようなもの。つまり生きているだけで消費するエネルギーのこと。基礎代謝は個人差が大きく簡単に測定できるものではないですが、６５kg程度の成人男性でだいたい１５００kcal前後といわれています。
一方、ここでいう「運動量」は、家計でいえば、旅行や外食、娯楽費などと同じ「変動費」（毎月決まっていないが、日々の行動や選択に応じて出ていくお金）に相当するものです。運動量は自ら積極的に動くことで増やすことができる消費エネルギーです。その運動量を知ることは消費エネルギーの増加分を知るために重要になります。
その運動量ですが、私の場合、運動はウォーキングが主でしたので歩数を計測しまし記録しました。これもタニタの「ヘルスプラネットWalk」というスマホのアプリを利用しました。体重と歩幅を入力すると、「歩数」「消費カロリー」「歩行時間」「歩行距離」を算出し記録してくれます。そして一日の目標の歩数を入力すると、達成率を円グラフで視覚的に表示してくれます。データは「ヘルスプラネット」と連携させることができます。
私の場合、ウォーキングは心臓のリハビリも兼ねていて、医師から「運動処方」というものをだしてもらっています。それによると運動は「週５回から７回、心拍数９０～１００回/分を保ったまま３０分～１時間程度のウォーキング」を続けるようにいわれてました。私のばあい時速６ｋｍ前後で８０００歩程度のウォーキングすると処方通りの運動量になります。カロリーの消費量としてはだいたい３００～４００ｋcal程度に相当します。
また、スマホで記録した歩数をEXCELに入力し独自のグラフを書いて管理をしました。
後の「体重、食事量、運動量はどのように推移してきたか？」のところで、毎日記録してきた運動量（歩数）の推移のグラフをお見せします。
ポイント④
運動量の記録は、家計の支出を知るのと一緒、スマホアプリや活動量計を利用して継続的に把握しよう。
５．体重の変化から、一日の総食事量と総運動量の目安を決め、実行する。
次に、食事の摂取エネルギーのコントロール方法についてです。
このゲームで最も重要な部分です。これができるかどうかがリバウンドなしダイエットの勝敗を決めます。
まず、朝、体重を測定したら、「目標値からのズレ」に加え、「前日からどの程度変化」しているかを把握します。そして、その日の体重の「目標値からのズレ幅」が前日の「目標値からのズレ幅」よりも小さくなるように、その日の摂取エネルギーを決めます。
私の場合、実際には、手間がかかるので厳密な計算はしてませんが、
簡易的に次のように、摂取エネルギーを設定をしました。
・体重が目標中心値（６４㎏）を超えたら前日より摂取エネルギーを少し減らす。
・体重が目標中心地（６４㎏）を下回ったら前日より摂取エネルギーを少し増やす。
最初は、エネルギーをどのくらい増やしたらいいのかわからないので、増減の方向だけ間違えずに適当な値に設定しました。そして実際の体重の動きをみて徐々に合わせこんでいきました。
そして、横軸に日数、縦軸に「体重」や「摂取エネルギー」をグラフにして眺めてみると、自分にとって、目標体重をキープするには一日あたりどのくらいのエネルギーを摂取してよいかがわかってきます。
そして、そのエネルギーを狙って食事をすることで、効果的かつゲーム感覚で楽しく 体重キープに 取り組むことができ、さらに体重を安定させることができます。
ちなみに、このコントロール方式は、装置の温度制御などの各種制御に用いられる「ＰＩＤ」という制御方式にかなり似た考え方です。
みなさんの家計でも収入と支出のバランスを調整することで貯蓄量のコントロールをしているはずです。家計が破綻する恐怖には敏感ですからね。
家計のお金が管理できて、自己の体重の管理ができないはずはありません。
ポイント⑤
体重の目標値からの「ズレ」を食事量と運動量で補正する。ゲームと思って楽しみながら取り組もう。
体重、食事量、運動量はどのように推移してきたか？
ではこのように取り組んできた成果として、①体重の変化、②一日あたりの食事量（摂取エネルギー）の推移、③一日あたりの運動量（歩数）の推移のグラフを示します。
①体重の変化
図２．減量成功後の約６ヶ月間（ダイエット開始170日目～367日目）の体重の変化
体重はほぼ管理幅（６３～６５ｋｇ）の中で推移していることがわかります。
３回ほど管理幅の外に飛び出た時もありました。ちょっと油断したのが原因ですが、その後、食事と運動で修正して管理幅の中に戻しています。
②一日あたりの食事量（摂取エネルギー）の推移
図３．減量成功後の約６ヶ月間（ダイエット開始170日目～367日目）の一日あたりの食事量（摂取エネルギー）の推移
③一日あたりの運動量（歩数）の推移
図４．減量成功後の約６ヶ月間（ダイエット開始170日目～367日目）の一日の歩数の推移
長期間記録して気づいたこと
長期間記録していて気づいたのですが、１２月から３月末（１７０日目から３０５日目）にかけて体重と運動量はほぼ一定ですが、体重を維持するために必要な一日の食事量が２０００kcalから２４００kcalに増えています。最初これは運動によって筋力がついたことで基礎代謝が上がってきたためと考えていました。
ただ、４月から５月にかけては、一日の食事の摂取カロリーを２４００kcalのまま続けていたら体重が徐々に増えていくことがわかりました。しかも運動量を増やしても止まりませんでした。そこで慌てて、一日の食事のエネルギーを２２００kcalまで落としてみました。すると体重の増加は止まりました。
そこで思ったのですが、体重を維持するために必要な食事の摂取エネルギーが変わったのは、気温が原因ではないかということです。
つまり、冬に向かって体重維持のために必要な摂取エネルギーが上がっていったのは気温が低くなったことで基礎代謝が上がったためではないかということです。逆に、春から夏にかけて体重維持のための必要な摂取エネルギーが下がったのは、気温が高くなったことで基礎代謝が下がったからではないかということです。
ちょっとマニアックですが次のような計算をしてみました。（ここは、読み飛ばしてももかまいませんので）、人間の体温は３６℃前後でほぼ一定です。一方、周囲（外界）の気温は普通は体温より低いです。物理法則（熱力学第二法則、フーリエの法則）によると、周囲の気温が低いほど体の表面から逃げていく熱エネルギーの量は多くなります。例えば私の場合、夏と冬の摂取エネルギーの差が２００kcal程度でしたが、これがすべて体表面からの熱の放出に使われたと考えると単純計算（摂取エネルギーの比と温度差の比が一定から計算）で、周囲の気温は夏より冬の方が1～２℃低いことに相当する結果となりました。厳密にはもっと複雑な計算が必要かと思いますが、人間は冬は服を着ていますし、夏も冬も冷暖房が効いた部屋で暮らしていますから、このぐらいの温度差と考えてもそんなに不思議ではありません。
夏と冬の必要摂取エネルギーの違いは、夏と冬の気温差による基礎代謝の変化（熱い夏より寒い冬の方が基礎代謝が大きい）が原因と考えていいのではと思います。最初は、運動による筋肉量の増加で基礎代謝が上がったのかと思いましたが、どうやら違ったようです。（最近は筋肉量の測定をしていないので、ちゃんと検証できてはいませんが・・・）
まあ、長く記録をつけ続けていると、こんな気づきもあり楽しいです。
また、自分の体ですが、生物の仕組みは、なかなか奥が深いなと思いました。
体重のコントロールは自動車の運転と同じ。
体重のコントロールを家計の収支の例で話しましたが。
もう一つわかりやすい例を挙げてみます。
それは「体重のコントロールは自動車の運転と同じ」と言うことです。
体重を一定範囲に維持し続けることは、高速道路で自動車を一定速度で走らせるのと同じです。自分の体を自動車、速度を体重、アクセル(ガソリンの噴射量)を食事の摂取エネルギー、ブレーキは運動に見立て、自分が自分自身のドライバーになって運転するのです。
車もアクセルを踏めばドンドン速度が上がります。人間もエネルギー摂取量が増えればそれにつれてドンドン体重が増えていきます。
体重を増やすも減らすも、車の運転と同じようにドライバーの意思で自由にコントロールできるのです。
他の暴走ドライバーが追い抜いたり煽ったりしても、決して動揺してはいけません。気にせず相手には道を譲って自分は一定速度で走り続けてください。
長く走っていると、環境によって、たまに下り坂(夏)や上り坂(冬)が現れ速度が揺れ動きますが、そんなときはアクセルとブレーキを調節しながら上手く自分自身をコントロールしましょう。
そしてなんといっても最も怖い敵は、自分の中にいる「食欲」という悪魔です。何かのきっかけでこの悪魔が暴れだしアクセル踏んでしまうと、あっというまにスピードオーバーしてしまいます。
ドライブでは、運がよければ目的地に早く着くことはできますが、運が悪ければ事故るか警察に捕まります。
私は事故りました。
それが「病気」でした。
私がアクセル全開で目指していた場所は、黄泉の国だったのかもしれません。。。
みなさんには、できれば病気という大事故を起こす前に、肥満の弊害、そして体重管理の重要性に気づき、早めに対処することをお勧めします。
私は病気で死にかけましたが、とりあえずなんとか復活し、再び高速道路を走り出すことができました。今では「食欲」がアクセルを強く踏むと「病気の再発の恐怖」がブレーキを踏んでくれるので、なんとか暴走を食い止めています。
いまのところ食欲の暴走より再発の恐怖が勝っています。
ただ、この攻防はいつまで続くのでしょうか？
このバランスが崩れることはないのでしょうか？
次の目的地はどこかわかりませんが、生きている限り、道のりは遠く険しそうです。だからこそ、このドライブを楽しみながら続ける方法が必要です。それが、食事量と運動量で体重を管理幅に入るようコントロールし、このドライブのプロセスを見える化してゲーム感覚で行うことを習慣化することです。
習慣化できれば、このドライブはそれほど苦痛なものではなくなります。
そして、リバウンドもしません。
とりあえず１年間ですが、
私が実証したので・・・間違いないでしょう
ダイエットや体重管理に悩んでいる方は、是非参考にしてみてください。
もしこの方法でリバウンドなしのダイエットに成功した方がいたら
こちらまで報告いただけると私も励みになります。