２０１９年、病気をきっかけに始めたダイエット、
半年間で20㎏の減量に成功しました。
減量により体重は８５㎏から６５㎏、ＢＭＩは２９から２２となりました。
その後は体重キープにチャレンジしています。
そして２０２２年の１１月、減量成功から3年が経過しました。
私の体重はどうなったと思いますか？
早速、公開します。
下のグラフ（図１．減量開始から3年間半の体重の推移）の緑色の線が体重の推移です。
最初の半年間は減量期間、その後3年間は体重キープ期間になります。
ダイエット中の最初の半年間は体重が直線的に減っています。
減量開始から半年経った２０１９年１１月に目標の６５kgを達成しました。
このときはグラフを見て「感動」しました。
狙いの６５kgに到達してから体重はほとんど変化していません。
とりあえずこの３年間、体重は大きなリバウンドがなく過ごすことができています。
リバウンドしなかった最大の理由
リバウンドしなかった最大の理由は何だったと思いますか？
それは、過去のブログで何度か言ってきましたが、「毎日、体重と食事の摂取エネルギー（カロリー）を記録し、体重の変化に応じて、摂取量を調整する」 これを「最優先事項」の一つにとして「習慣化」したからです。
次の図２のグラフ（図２．体重キープ開始から３年間の摂取エネルギーと体重の推移）は、減量成功後から現在までの約２年半の体重、摂取エネルギ－の推移を示したグラフです。
（※図１のグラフの横軸を、減量が成功した半年後（約１７０日）を０日として書いたグラフ）
体重のグラフも食事のカロリーグラフも、拡大して見るとどちらもギザギザと波打ちながら変化しています。このギザギザは、時々、食欲に負けて食べ過ぎてしまったり、仕事の忙しさで昼食をまともにとれないときがあったことを物語っています。
食べ過ぎた翌日は案の定、体重は増えていましたが・・・。そんなときは、少し反省し、食事量を減らすように努力しました。
逆に、食事量が少ないと、体重はしっかり減ってくれました。カロリーがすぐにわからないときや、記録の時間が無いときは、食事の前にスマホのカメラで食べ物の写真を撮りました。
そういえばつい最近、一瞬体重が６６kgになって焦ったことがありました。（図２のグラフの体重（緑色の線）の1100日あたりののとがっている部分）
これは仕事のストレスが少し溜まり気味というのもあって、ついつい食べ過ぎたためです。
これはいけないと我に返り、カロリー制限のプチダイエットをしました。そうしたらすぐに６５kg以下に戻りました。身体はまだ素直に反応してくれるようです。
とにかく食べ過ぎた時も、そうでないときも、食事のエネルギー（カロリー）は毎日しっかり記録しました。
習慣化できた理由
習慣化できた理由の一つは「死への恐怖心」です。
もう一つの理由は、体重のコントロールには「ゲーム的な面白さ」があるからです。
死への恐怖、ちょっと大げさかもしれませんが、私がそれを実感したのが２０１９年の心筋梗塞です。 カテーテル手術で新造の冠状動脈にできた血栓を除去しステントを埋め込んで何とか一命をとりとめました。 たしかにそれまでの私の食生活は乱れていました。健診の数値も、要再検、要治療のオンパレードでした。病気になって改めて、人間は慢心や油断で簡単に命を落とすこともあるなあ思いました。
退院するときに主治医者から、「このまま何もしないと半年後に再発する確率は高い」と脅されました。 「そうならないためには、減量して体重をBMI22くらいにキープし、適度な運動と服薬をつづけてください。」と言われました。
私も、「サラリーマン早期卒業」というやり残したテーマもあるし、せっかく積み上げてきた資産も手つかずだし、 それとハードディスクの中身を消去していない・・・などいろいろやり残したことがあるので、まだあちらの世界には逝きたくないですから。。。
ここは医者に逆らってもいいことはないなと思い、素直に忠告に従うことにしました。
管理を続けるコツ、それはゲーム感覚で取り組むこと
それともう一つ管理を続けるコツですが、体重管理を、「自分の体重を管理幅の中に入れ続けるゲーム」として、楽しみながらやることです。
故事に「入るを量りて出ずるを為す」という言葉があります。
その意味は、「収入の額を計算し、それに応じて支出の計画をたてる」という意味です。
体重コントロールは、その逆、「出ずるを量りて、入るを為す」という思いで取り組むとうまくいきます。まずは、自分の体重の増減（出る）を把握します。その結果で「（一日に）食べる量（入る）の計画を立てる」ということです。
まず、目標体重を決めます。
朝起きてたら体重を測定します。
前日の体重の差によって、次のように食事の摂取カロリーを決めます。
・前日より体重が増加傾向かつ目標体重より重ければ、その日の食事量を普通より増やします。
・前日より体重が増加傾向かつ目標体重より軽ければ、その日の食事量は普通にします。
・前日より体重が減少傾向かつ目標体重より重ければ、その日の食事量は普通にします。
・前日より体重が減少傾向かつ目標体重より軽ければ、その日の食事量は普通より増やします。
ここでいう食事量の「普通」とは、体重が変化しない理想の摂取カロリーのことです。
例えば調整は次の表のようなイメージです。（例えです）
| 目標体重 | 前日の体重(kg) | 当日の体重(kg) | 体重差 [当日-前日] (kg) | 当日の食事量(kcal) | |
| ○月1日 | 64.0 | 63.5 | 64.5 | 1.0 | 減(1800kcal) |
| ○月2日 | 64.0 | 64.5 | 64.0 | -0.5 | 2000kcal |
| ○月3日 | 64.0 | 64.0 | 63.0 | -1.0 | 2100kal （実際は3000kcal＝食べ過ぎ） |
| ○月4日 | 64.0 | 63.0 | 65.0 | +2.0 | 減（1600kcal) |
| ○月5日 | 64.0 | 65.0 | 64.0 | -1.0 | 2000kcal |
実際は、運動の影響、食事に含まれる栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）の割合などによって、体重も変動するし、適切な摂取カロリーも変わります。
これを予測しながら食事の摂取カロリーを推定するのですが、それを考えるのがゲーム的なのです。
つづけているうちにこれが段々面白くなってくるから不思議です。
さらに記録せずにはいられなくなります。
このようにゲーム感覚で楽しみながら体重コントロールする方法の詳細は、以下のブログにも書いていますので、参考にしてください。
私が、心筋梗塞で倒れたあと、ダイエットで20㎏減量するまで（85㎏→65㎏になるまで）の記録
「半年で体重が２０kg減少！ゲーム感覚で無理なく楽しく痩せるダイエットの秘訣を公開します。」
とにかくこの方法で、楽しみながら体重管理を続け、食事を最大限楽しむというのが、心身ともに健康に過ごすための秘訣かもしれません。
「食欲」より「体重管理」が勝るような「きっかけ」を探す
私が体重管理を習慣化できたのは、「二度とあの恐怖の痛みを味わいたくない」「心筋梗塞の再発は避けたい」「生きたい」という欲が、「食欲」を上回ったからだと思います。
裏を返せば、減量や体重管理を習慣化できないのは、体重管理を最優先と考えていないからです。
体重管理より「食欲」が優先しているからです。
そういう方は一度、体重超過が原因で病気になり、生死の境、三途の川・彼岸を一度見てくるといいかもしれません。
生還した後は、きっと体重管理の習慣化に成功するはずです。
というのはちょっと言い過ぎかもしれませんが・・・
「減量」や「体重管理」が必要な方は、「食欲」より「体重管理」が勝るような「きっかけ」を探してみるといいかもしれません。それも病気になる前に。。。
病気については、不健康な生活をしていたダイエット前の私を反面教師にしてください。、
一方で、ダイエットと体重キープの方法については、私の方法を是非参考にしてみてください。