ダイエットのきっかけ
２０１９年５月末に急性心筋梗塞を患いカテーテル治療をしました。
その時の体重は８５ｋｇ、血液検査もコレステロールや血糖値が高め、血圧も高めでした。
退院の時、主治医から、再発防止のためとりあえず体重は減らそうと強く言われました。
ダイエットを決意したのはその時です。
早速、食事制限（１日１６００kcal）と運動（1日８０００歩のウォーキング）を続けたところ、半年後の２０１９年１１月には体重が目標の６５㎏（ＢＭＩ＝２２）に到達しました。６ヵ月間で２０kgの減量に成功しました。
体重が８５㎏から６５㎏になるまでのダイエットの方法や経過については、
↓こちらのブログに詳しく書いたので興味ある方はぜひ読んでみてください。
blog「半年で体重が２０kg減少！ゲーム感覚で無理なく楽しく痩せるダイエットの秘訣を公開します。」
今回は、減量に成功したあとの３か月間（ダイエット開始から１７０～２６０日間）、体重がどう変化したのかを綴ってみました。
結論としては、体重は変わらず目標だった「６５㎏以下」をキープしています。
グラフにするとこんな感じです↓
図 1.ダイエット開始後２６０日間の体重の変化
リバウンドを期待された方は残念ですが・・・（笑）
私がリバウンドしないために３ヵ月間、気をつけて取り組んできたこと、それは、
「食事の総摂取エネルギー（カロリー）のコントロール」と「適度な運動」
これだけです。
これを、ゲームをするように、楽しみながら取り組みました。
では、具体的にどうやったのかを説明します。
一日の食事の総摂取エネルギーをコントロールする
世の中には糖質制限とか脂質制限など、栄養が偏ったダイエット法があるようですが、私の場合は、何を食べるかよりも、どのくらいの量を食べるか、つまり 栄養はバランスよくとりながら 「摂取エネルギーの総量」を一定内に抑えることに重きを置きました。
目標体重をしっかり設定し、毎日体重を測定し記録する。
まず最初にしたことは、目標体重をしっかり設定したことです。
私の場合は目標値を、ＢＭＩがほぼ２２となる体重６４㎏±１㎏の範囲に収まるように設定しました。 [1]
目標体重： ６４㎏±１㎏
そして、毎朝体重を測定し記録しました。
私の場合は、体重測定のためにタニタのBluetooth対応の体重計を購入し、測定結果をスマホに飛ばしてアプリで管理しました。もちろんアプリはグラフも描いてくれますし、目標値もラインで示すことができるので、現状と目標との乖離が視覚的にすぐにわかります。
食事の摂取エネルギーも毎日記録し、体重がどう変化するかを知る
次に、食事の摂取エネルギーのコントロール方法についてです。
まず、朝、体重を測定したら、「目標値からのズレ」に加え、「前日からどの程度変化」しているかを把握しました。そして、その日の体重の「目標値からのズレ幅」が前日の「目標値からのズレ幅」よりも小さくなるように、その日の摂取エネルギーを決めました。
実際には、厳密に計算するのは手間がかかるのでしませんでしたが、
簡易的に次のように、摂取エネルギーを設定をしました。
・体重が目標中心値（６４㎏）を超えたら前日より摂取エネルギーを少し減らす。
・体重が目標中心地（６４㎏）を下回ったら前日より摂取エネルギーを少し増やす。
最初は、エネルギーをどのくらい増やしたらいいのかわからないので、増減の方向だけ間違えずに適当な値に設定しました。そして実際の体重の動きをみて徐々に合わせこんでいきました。
これってよく考えれば当たり前なことかもしれませんが、実際にそれができるかどうかが、体重を安定的にキープできるかどうかを決めると思います。
ちょっと話がそれますが、理科系の人ならピンときたかもしれませんが、
このコントロール方式は、装置の温度制御などの各種制御に用いられる「ＰＩＤ」という制御方式にかなり似た考え方ですね。
閑話休題
一日の食事の総量が、こうして決めた摂取エネルギーになるよう、 その日の朝・昼・晩の食事のエネルギーを割り振りました。
さらに、 安定して体重をキープし続けるために、毎朝体重を測るとともに、摂取した食事のエネルギー（カロリー）もすべて記録しました。
この、摂取エネルギーの記録をお勧めします。
えっなに？
「チョコや飴など、間食はエネルギー（カロリー）に含めな』くていいですよね」だって？
確かに、そんなこと言ってた人もいましたね。昔の私かもしれませんが・・・
それは都合のいい解釈ですね。エネルギーには「間食」と朝昼晩の「食事」の区別なんてありませんから。間食もしっかりと摂取エネルギーとしてカウントし記録しましょう。
※「間食のエネルギー（カロリー）」（e-ヘルスネット：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト）
そんな間食も含め、
横軸に日数、縦軸に「体重」や「摂取エネルギー」をグラフにして眺めてみると、自分にとって、目標体重をキープするには一日あたりどのくらいのエネルギーを摂取してよいかがわかってきます。
そして、そのエネルギーを狙って食事をすることで、効果的かつゲーム感覚で楽しく 体重キープ 取り組むことができ、さらに体重を安定させることができます。
実際、「体重」と「摂取エネルギー」はどう推移したのか？
下の図２、図３に、私のダイエット後の３か月間（ダイエット開始後１７０～２６０日目まで）の「毎日の体重の変化」と「１日の食事の摂取エネルギーの推移」のグラフを示します。
図２.体重の変化 [推移]（ダイエット開始後170～260日目）
図２をみると、体重は増加すると引き戻され、減少すると引き上げられるを繰り返しながら進み、平均して６４㎏付近からほとんど変化していないことがわかります。
図３.一日の食事の摂取エネルギーの推移（ダイエット開始後170～260日目）
一方、図３の食事量のグラフをみると、摂取エネルギーは、最初（１７０日目～）は、1日１８００kcalで推移していましたが、その後、２０００kcal、２１００kcal、２４００ｋcalと徐々に上がっているのがわかります。
そもそも図３のグラフは、体重を６４㎏でキープするための食事の摂取エネルギーの記録です。そう考えると、時間が経つにつれ、徐々に摂取エネルギーを増やす必要が出てきたということです。
これはいったいどういうことでしょうか？
運動量が増えたためではと思う方もいるかもしれませんが、この期間は、運動量は少し減りはしましたが、増えてはいません。（運動量の推移についてはあとで説明します）
私としては、必要な摂取エネルギーが増加したのは、身体の代謝が上がったためではないかと考えています。
このあたり、次に病院に行ったときに、医師、理学療法士、栄養士の方にみてもらって見解を伺おうかとおもっています。
食事のエネルギーの把握はどうやったのか？
自分の食べたもののエネルギーをどう把握するか。
これが一番面倒でした。
多分みんな、ここで挫折するのだと思います。
私の場合は、計算するのも自炊するのも面倒なので、
基本的にパッケージやメニューに「エネルギー（カロリー）」が表示されているものしか食べないようにしました。
えっ？と思う方もいるとおもいます。
ちょっとお金がかかりますが、手間を考えるとこれが一番時間を節約できストレスがかからない方法でした。
なので自炊はほとんどしてません。（まあ、一人暮らしなので・・・）
購入した食品のパケージに記載されいている「栄養成分表示」の「エネルギー」を、食べた数量分に換算し記録しました。
また、スーパーの総菜や外食も、エネルギーや塩分量が書いてあるものを優先的に利用しました。
そうして記録しているうちに、白米は少し少なめの茶碗一杯（150ｇ）で252kcal（食塩ほぼゼロ）、 牛乳はコップ一杯200ｍｌで137kcal（食塩0.2ｇ）、パンは6枚切り1枚で158kcal (食塩0.8ｇ）などなど、自然と頭に残るようになりました。
（「表示」が実際の値からどれだけズレているのかはわかりませんが、そんなに大きくは違っていないだろうとおもい、目安として参考にしました。また外食や総菜は塩分がかなり高いものがあるため、これも摂り過ぎないように気を付けました）
エネルギー（カロリー）調整はどうしたか？
一日の摂取エネルギーを決めたら、実際にそれにあわせて朝・昼・晩の食事のエネルギーを割り当てなければいけません。昼食べ過ぎたら夜少なめにするとか。また、会社の付き合いや知り合いとなどとの会食で夕飯を多く食べることがわかっていたら朝食や昼食を少なめにするなど。
うまく割り当てます。
そこで、役に立ったアイテムは、継続購入していた冷凍食（ミールタイムのヘルシー食；400～500kcal/１食）でした。冷凍食だけで3食済ますと、体重キープするには量が少な過ぎるのですが、栄養のバランスが良いため調整用として使うことで非常に重宝しました。
さらに細かくエネルギー調整するときは、冷凍食にプラスアルファして、スーパーで買ったパンや野菜、肉などを少し加えたりもしました。
エネルギー（カロリー）計算サイト
外食や総菜なんて絶対イヤだ。どうしても自炊したい。食材は自分で揃えたい。という人には、無料でエネルギー（カロリー）計算できるサイトがいくつかありますので、ご紹介します。私も会社の飲み会などで出されたつまみなどエネルギーがわからないものは、写真を撮ったり、記録したりして、あとで家に帰ってこれらのサイトで調べたりしたこともあります。
エネルギー（カロリー）を計算してくれるサイト
・カロリーSlism（スリズム）
・簡単！栄養andカロリー計算
・食品成分データベース（文部科学省）
ウォーキングの継続
食事のエネルギーコントロールと並び、もう一つ取り組んだことに「適度な運動」がありました。それはウォーキングを継続したこととです。ただし、寒さに負けてちょっとサボり気味でした。
以下の図４に私の一日の歩数の実績の推移をあらわしたグラフを示します。目標は一日平均８０００歩でしたが、１８０日目（昨年の12月ごろ）を過ぎたあたりから一日平均で６０００歩程度にまで落ち込んでしまいました。
ただ、何日かは、食べ過ぎを調整する目的で距離を長めに歩いた日もあります。
図4.ダイエット開始からの一日あたりの歩数の推移
ダイエット中と比べ、最近は歩数が少し落ちましたが、ウォーキングを継続したことで。持久力がさらに改善され、筋肉も落ちずにいたのではないかと思います。
食事のところでも示したように、代謝量が上がっているのではないかという分析結果も、ウォーキングによる寄与があったのではないかと考えています。
この辺りも、病院に行ったときにはスタッフの方に話してみて意見を聞こうかと思っています。
まとめ
・ダイエット後から今までの3か月間、「食事の総摂取エネルギー（カロリー）のコントロール」と「適度な運動」の継続することで、体重を目標値64㎏±1㎏の範囲に収めることができている。
・体重のコントロール方法は
・朝の体重が目標値を超えたら、その日の食事は前日より総エネルギーを減らす。
・朝の体重が目標を下回ったら、その日の食事は前日より総エネルギーを増やす。
至って単純だが、これができるかできないかが、体重キープできるかどうかの分かれ目
・体重をより安定させるには
「体重」や「摂取エネルギー」の推移をグラフ化し、そこから体重キープに必要なエネルギーの最適値を見出し、これを狙って食事をとること。
・このように取り組むと、効果的かつゲーム感覚で楽しく継続することができる。
・エネルギー（カロリー）を把握するには
・食品のパッケージ「栄養表示」をみる。
・表示がないものについては、エネルギー（カロリー）計算サイトで調べる。
・面倒なエネルギー計算をしたくなければ、 「栄養表示 」がされている食品や総菜、外食を優先して利用する。
・運動は継続する。運動は食べ過ぎを調整するためにも使える。（もしかしたら継続することで基礎代謝や持久力が少しずつUPしているかもしれない。）
おわりに
以上、ダイエットが当面の目標体重65㎏以下をクリアーした後、この体重を安定的にキープするための3か月間の取り組みをまとめてみました。
みなさん、どうでしたか？
なるほどと納得していただいた方もいれば、
毎日体重と摂取カロリーを記録するなんて、面倒だ、細かすぎるよ、そこまでできるか、などと思う人もいるかもしれません。
でも、結果が出ている私としては、ダイエット後の体重キープを継続したい方には、この方法をお勧めしたくなります 。
とりあえず、私は体重キープするのにこの方法を継続してみるつもりです。
ただもし、もっと簡単で合理的で楽に取り組める方法を知っている方がいれば、
是非ご紹介ください。
また何か月後かに、経過報告をしようかと思います。
それでは、また。
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[1] webサイト「国立がん研究センター社会と健康研究センター予防研究グループ『肥満指数（BMI）と死亡リスク』に掲載されている研究結果を見ると、心疾患による死亡率はＢＭＩが23～25で極小、癌による死亡率はＢＭＩが23～27で極小になっているようです。私が目標とした「ＢＭＩ＝２２」は病院の先生からの指導（死亡率が最も低くなるＢＭＩの値なので、これを目指したらどうかといわれた）で設定しましたが、リンク先のこの研究結果をみると、目標のBMIを再考する必要があるかもしれません。目指すBMIの最適値については今後主治医とも話をしてみようかと思いました。