２０１９年、病気をきっかけに始めたダイエット、半年間で20㎏の減量に成功しました。
減量により体重は85㎏→65㎏、BMIは29→22となりました。その後は体重キープにチャレンジしています。そして、２０２２年の６月で減量成功から２年半が経過しました。
さて、私の体重はどう変化してきたと思いますか？
早速、公開します。
下のグラフ（図１）の緑色の線が体重の推移です。減量の半年、その後２年半期間の体重推移になります。
ダイエット中の最初の半年間、体重は直線的できれいな減り方をしています。自分で言うのもなんですが、減量が成功したときはこのグラフを見て「感動」しました。減量開始から半年経った2019年11月のことでした。
その後、今日まで2年半が経ちましたが、狙いの65kgに到達してからは、体重はほとんど変化していません。リバウンドを期待した方にとっては退屈で面白みがないグラフでゴメンナサイ。
何故リバウンドしなかったのでしょうか？
何故リバウンドしなかったのでしょうか？
それは体重管理を「最優先事項」の一つとして考え「習慣化」したからです。
病気になる前の私はそれができませんでした。
心筋梗塞の再発防止のため体重管理は最優先事項の一つ
人間は慢心や油断が続くと、簡単に命を落とすことがあります。私がそれを実感したのが2019年の心筋梗塞です。手術で血栓を除去しステントを埋め込んで何とか一命をとりとめました。
当時の私の体重は85㎏、BMIは29でした。
それだけでなく、血圧、コレステロール、血糖値が高めでした。会社の産業医から再三改善を促されていました。自分でもこのまま放置していてはマズいかなと少しは思いましたが、特に身体に差し迫った不調はなかったため、まだ大丈夫だろうという思いがありました。そのため積極的に改善しようという行動に移しませんでした。
今考えると、倒れる前は疲れやすいとか、足のむくみなどがあったのが思い返されます。でも当時は単なる年のせいくらいにしか思っていませんでした。もしかしたらこれが病気の前兆だったのかもしれません。
今では、心臓の血管が詰まってしまったのは、血圧、コレステロール、血糖値の異常を放置してきたことが原因だと思い反省しています。
でも当時は健康に関して完全に慢心と油断をしていました。
心筋梗塞の急性期の治療が終わって病院を退院するとき、主治医から「このままだと半年後に再発する確率は高い」と脅されました。
体重65㎏（BMI22）を目標に減量するよう強く勧められました。
私も「サラリーマン早期卒業」というやり残したテーマもあるし、せっかく積み上げてきた資産も手つかずだし、それとハードディスクの中身を消去していない・・・などいろいろやり残したことがあるので、まだあちらの世界には逝きたくありませんでした。
心筋梗塞の再発防止は最優先課題
私は、主治医の言いつけに素直に従い、心筋梗塞の再発防止を最優先課題として定めました。
その手段としての取り組みは、「継続的な服薬」「適度な運動」「栄養管理」「BMI22を目指した減量と体重管理（体重キープ）」などがあり、これら全てを優先的に取り組むことにしました。
そのなかでも、一番難しそうだが、効果がありそうな「BMI22を目指した『減量』と『体重管理』」を最優先で取り組むことにしました。
体重をコントロールするという点では、減量と体重管理で考え方は一緒です。
減量については ↓こちらのブログに詳しく書いてあるので参照してください。
私が、心筋梗塞で倒れたあと、ダイエットで20㎏減量するまで（85㎏→65㎏になるまで）の記録
「半年で体重が２０kg減少！ゲーム感覚で無理なく楽しく痩せるダイエットの秘訣を公開します。」
以下は、減量後の「体重管理」に焦点を当てて書きます。
毎日の体重、食事量の記録は自己管理のため！
体重管理は誰のためにやるのでしょうか？
そう、自分のためですよね。
私も病気したからこそ身にしみて感じます。
体重変化のグラフも描いて他人にみせることが目的ではなく、自己管理ツールとして使うことに意味があります。
私が体重キープのためにやってきたことは至って単純です。
「毎日、体重と食事の摂取エネルギー（カロリー）を記録し、体重の変化に応じて、摂取量を調整する。」これに尽きます。
あたりまえのことかもしれませんが、これが私の体重管理方法の基本的な考えです。
体重を記録し続けたのは「体重の変化に応じて、食事の摂取量を調整する」ためです。
図１のグラフは、その毎日の積み重ねをただ絵にしただけです。
私にとって体重変化のグラフは、自己管理ツールであり、振り返りのツールでもあります。
（減量中は、主治医、栄養士、理学療法士のみなさんにアドバイスを頂くための情報共有ツールとしても使いました。）
図１のグラフには、体重のほか、食事の摂取エネルギー（カロリー）の変化も描いてあります（茶色の線）。
食事の摂取エネルギー（カロリー）を記録し続けたのは、「体重の変化に応じて、食事の摂取量を調整」するためです。
毎朝体重を測定し、その日に食事でどのくらいのカロリー（エネルギー）を摂るか見積もりました。
リバウンドしなかった最大の理由
リバウンドしなかった最大の理由は、「毎日、体重と食事の摂取エネルギー（カロリー）を記録し、体重の変化に応じて、摂取量を調整する」、これを「最優先事項」の一つとして考え「習慣化」したからです。
次の図２のグラフ（図２．体重キープ開始からの摂取エネルギーと体重の推移）は、減量成功後から現在までの約２年半の体重、摂取エネルギ－の推移を示したグラフです。
（図１のグラフの横軸を、減量が成功した半年後（約１７０日）を０日として書いたグラフ）
体重も、食事量もギザギザと波打ちながら変化していて、とても面白い動きです。
時には、食欲に負けて食べ過ぎてしまうこともありましたし、お酒を飲み過ぎてしまうこともありました。このギザギザの動きはそれを物語っています。
とりあえず、食べ過ぎても飲み過ぎても、食事のエネルギー（カロリー）毎日しっかり記録しました。
翌日は案の定、体重は増えていましたが・・・。そんなときは、少し反省し、食事量を減らすように努力しました。
逆に、食事量が少ないと、体重はしっかり減ってくれました。カロリーがすぐにわからないときや、記録の時間が無いときは、食事の前にスマホのカメラで食べ物の写真を撮りました。
カロリー表示があるときはそれも一緒に撮影しておきます。
そして時間が空いたときに写真を見返し、カロリーがわからないときはネットで調べ記録しました。
ところで、このグラフをみると、340日目付近から、食事量がそれほど増えていないにもかかわらず体重が徐々に増えていることがわかります。
その後の420～560日目のあたりでは、65kg（上方管理限線線）を越える日も出てきました。
また、670日目以降でもまた65kgを越えることが多くなっています。
この一見よくわからない動きも、もう一つのデータを解析することで原因が見えてきます。
それは運動のデータです。
運動の記録も体重管理に役立つ
下図（図3）は、体重キープ開始からの一日の歩数の推移を示します。運動といっても、私は歩くこと（ウォーキング）以外これといった運動はやっていませんので、このグラフが私の運動の全てを語っているといっていいでしょう。
ちなみに歩数はスマホのアプリを利用して計測しました。
体重変化の上昇が現れた340日目付近は、日付にすると2020年の10月頃です。
この頃、私は頸椎を痛め、左の肩から腕にかけて痺れがでていてすごく辛い思いをしていました。また気温の低下も重なりました。そのためこの時期はウォーキングを控え始めていました。
それまでは月平均で一日あたり6000歩程度ウォーキングしていましたが、この時期を境に月平均で一日あたり4000歩程度になってしまいました。少ないときは月平均で一日あたり2000歩のときもありました。在宅勤務もつづいていたのでなおさら歩かなくなっていました。
このことから、食事量にあまり変化が無いにもかかわらず体重が増えていたたのは、単なる「運動不足」のためではないかと推察できます。
2000～4000歩をカロリーに換算すると70～140kcalくらいなので、食事量を70～140kcal落とさないと釣り合いがとれないことになります。
現在は、この運動によるカロリー消費を頭に入れながら、食事量を調整し体重をコントロールしています。
同様に、670日目以降の体重増加の原因も、運動量（歩数）が減ったためでと推察しています。
これも体重の推移のグラフと運動量（歩数）の推移のグラフを比較すると見えてきます。
運動量と食事量のバランスを考慮した体重管理の習慣化がベスト
人間も自然の一部、自然科学の法則（保存則）に素直に従うことが、自己の体重、カロリー、歩数などのデータを採ることで実感できます。
体重管理には、運動量も考慮し、
「毎日、体重と食事の摂取エネルギー（カロリー）を記録し、体重の変化に応じて、食事の摂取量と運動量を調整する。」
これを最優先事項と考え習慣化するのがベストでしょう。
データは嘘をつかない、とりあえず「体重」「食事量（カロリー）」「運動量（歩数）」を１週間以上記録してみよう。
そういえば、私の廻りには、「そんなに食べてないのになんで体重が増えるんだろう？」と嘆いていている人が沢山います。
「どうやって痩せたの？」と聞いてくる人もいます。さらに「間食はカロリーに含めなくていいらしいよ」などいっている人もいました。冗談でしょうけど・・・・
とにかく、真面目にダイエットや体重のコントロールしたいのであれば、一度、自身の「体重」「食事の摂取エネルギー（カロリー）」「運動量」、この３つのデータをしばらく記録してみることをおすすめします。
１週間でもいいので、続けると何かしらの気づきがあると思います。
体重の増減は、摂取量（食べる、飲む）と消費量（消費エネルギー、排泄）の差で決まります。
ある程度健康ならば、データをとりながら、食事と運動量を微調整することで、体重管理は容易にできるはずです。数字（データ）は嘘をつきませんからね。
管理を続けるコツ、それはゲーム感覚で取り組むこと
それともう一つ、管理を続けるコツですが、体重管理を、「自分の体重を管理幅の中に入れ続けるゲーム」として、楽しみながらやることだと思います。
楽しみながら体重管理を続け、食事を最大限楽しむというのが、心身ともに健康に過ごすための秘訣かもしれません。
「食欲」より「体重管理」が勝るような「きっかけ」を探す
私が体重管理を習慣化できたのは、「二度とあの恐怖の痛みを味わいたくない」「心筋梗塞の再発は避けたい」「生きたい」という欲が、「食欲」を上回ったからだと思います。
裏を返せば、減量や体重管理を習慣化できないのは、体重管理を最優先と考えていないからです。
体重管理より「食欲」が優先しているからです。
そういう方は一度、体重超過が原因で病気になり、生死の境を見てきてください。
生還した後は、きっと体重管理の習慣化に成功するはずです。
というのはちょっと言い過ぎかもしれませんが・・・
「減量」や「体重管理」が必要な方は、「食欲」より「体重管理」が勝るような「きっかけ」を探してみるといいかもしれません。それも、病気になる前にね。